Sahurda Tok Tutan ve Doyurucu Tarifler

Ramazan ayında sahur, gün boyunca enerjik ve tok kalmak için oldukça önemli bir öğündür. Ancak yanlış besinler tüketildiğinde açlık hissi erken saatlerde başlayabilir. Bu yüzden hem tok tutan hem de susuzluğu artırmayan yiyecekleri tercih etmek gerekir. Sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınıp, sindirimi kolay ve uzun süre tokluk hissi veren besinler tüketmek gün boyunca enerjik kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca sahurda yeterli sıvı almak, gün içinde susuz kalmamak için oldukça önemlidir.

Bu yazıda hem tok tutan hem de sağlıklı sahur tarifleri ve beslenme tüyolarını bulabilirsiniz.

Sahurda Tok Tutan Besinler

Sahurda tercih edeceğiniz besinlerin protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından dengeli olması gerekir. Özellikle şu besinler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir:

• Yumurta: Protein kaynağı olduğu için uzun süre tok tutar ve kas kaybını önler.
• Yoğurt ve Kefir: Probiyotik içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve bağırsak sağlığını destekler.
• Tam Tahıllı Ekmek: Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tüketmek kan şekerini dengede tutar ve daha uzun süre tokluk sağlar.
• Peynir ve Süt Ürünleri: Protein ve kalsiyum açısından zengin olup, kemik sağlığını destekler.
• Kuruyemişler: Badem, ceviz ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren besinler hem enerji verir hem de açlığı önler.
• Sebzeler: Lif açısından zengin oldukları için sindirimi yavaşlatır ve mideyi uzun süre dolu tutar.
• Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller protein ve lif açısından oldukça zengindir, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Sahur İçin Doyurucu ve Pratik Tarifler

1. Yulaflı Sahur Kasesi

Malzemeler:

• 5 yemek kaşığı yulaf
• 1 su bardağı süt veya yoğurt
• 1 adet muz veya 5-6 adet çilek
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu veya keten tohumu
• Bir avuç ceviz veya badem
• Tarçın (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

1. Yulafı süt veya yoğurtla karıştırın.
2. Üzerine doğranmış muz veya çilek ekleyin.
3. Bal, chia tohumu ve cevizleri ekleyerek sahurda tüketebilirsiniz.
4. Tarçın ekleyerek kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.

2. Peynirli Yumurta Dolması

Malzemeler:

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 yemek kaşığı labne peyniri veya beyaz peynir
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• Maydanoz ve pul biber
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Hazırlanışı:

1. Haşlanmış yumurtaları ikiye bölün ve sarılarını çıkarın.
2. Yumurta sarılarını peynir, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın.
3. Karışımı tekrar yumurta beyazlarının içine doldurun.
4. Servis ederken üzerine maydanoz ekleyebilirsiniz.
5. Yanında bir dilim tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz.

3. Tam Buğdaylı Tost

Malzemeler:

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim kaşar veya beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı lor peyniri
• Domates, biber
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• Birkaç yaprak ıspanak veya roka

Hazırlanışı:

1. Ekmeğin arasına peynirleri, sebzeleri ve yeşillikleri ekleyin.
2. Tost makinesinde kızartarak tüketebilirsiniz.

4. Avokadolu Yumurta Salatası

Malzemeler:

• 1 adet avokado
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Limon suyu
• Tuz, karabiber
• Birkaç dal dereotu

Hazırlanışı:

1. Avokadoyu ezin ve içine haşlanmış yumurtaları doğrayın.
2. Zeytinyağı, limon suyu, baharatlar ve dereotunu ekleyin.
3. Karıştırıp ekmeğe sürerek tüketebilirsiniz.

5. Zeytinli ve Cevizli Lor Peyniri Karışımı

Malzemeler:

• 4 yemek kaşığı lor peyniri
• 5 adet çekirdeksiz zeytin (doğranmış)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı ceviz içi (dövülmüş)
• Kırmızı biber ve kekik

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri karıştırın.
2. Tam buğday ekmeği üzerine sürerek tüketebilirsiniz.

Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Aşırı tuzlu ve yağlı gıdalardan kaçının, çünkü susuzluğu artırabilir.
• Şekerli yiyeceklerden uzak durun, kan şekerini hızla yükseltip düşürerek açlık hissini artırabilir.
• Bol su tüketin, ancak sahurda çok fazla içmek yerine gün içine yayarak su içmeye özen gösterin.
• Bitki çayları tüketebilirsiniz, özellikle rezene, ıhlamur veya papatya çayı sindirimi kolaylaştırır.
• Süt veya kefir içmeyi ihmal etmeyin, hem bağırsak sağlığını destekler hem de tokluk hissi sağlar.
• Çorba içebilirsiniz, özellikle mercimek, ezogelin gibi protein açısından zengin çorbalar sahur için idealdir.

Sahurda doğru besinleri tercih etmek, gün boyunca enerjik ve tok kalmanıza yardımcı olur. Siz de sahur sofranızda bu tariflere yer vererek hem lezzetli hem de sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz! Ramazanınız mübarek olsun!